El primer grupo grande que veremos es el entrenamiento de fuerza. De otra manera, también se les llama anaeróbicos, ahora descubriremos por qué y qué significa esto. El entrenamiento de fuerza es un conjunto de ejercicios destinados al trabajo puntual de un músculo aislado o grupos de músculos pequeños. Ejemplos notables son el press con mancuernas, peso muerto, curl de bíceps o sentadillas con peso. El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es crear una carga en los músculos al aplicarles una cantidad suficiente de esfuerzo. Qué significa eso? Expliquemos.
El crecimiento de los indicadores físicos, es decir, la cantidad de fuerza que un músculo es capaz de aplicar, depende directamente del grosor de las fibras musculares que forman este músculo. Nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que se adapta a las condiciones externas y puede cambiar el grosor de estas mismas fibras (como muchos otros parámetros) dependiendo de qué tan fuerte o débil sea el efecto en los músculos.
Así, por ejemplo, si se realiza una gran carga en los músculos de los brazos todos los días (una persona trabaja como cargador), con el tiempo estos músculos se adaptan y visualmente aumentan de volumen debido al hecho de que las fibras musculares se expanden. Necesitan hacer esto para soportar la carga que se les aplica constantemente. Y viceversa, si la persona del ejemplo renuncia a dicho trabajo y se convierte, por ejemplo, en programador (es decir, el trabajo manual se vuelve mental), el cuerpo enviará señales para reducir las fibras musculares, ya que ya no las necesita, lo que significa que es más racional gastar las reservas de energía en , por ejemplo, la formación de nuevas conexiones neuronales en el cerebro, porque ahora la carga sobre él es mayor que antes.
Es por eso que los partidarios de un estilo de vida saludable y las personas que comprenden los procesos internos del cuerpo hablan de la importancia no solo de una nutrición adecuada, sino también de la actividad física. Sin entrenamiento de fuerza, es simplemente imposible desarrollar músculo, incluso si su dieta consiste solo en proteínas. No hay carga en los músculos, lo que significa que no hay necesidad de que crezcan; así es como nuestro cuerpo “piensa”.
Entonces, el entrenamiento de fuerza es necesario para establecer la carga adecuada en los músculos que queremos fortalecer. Este proceso se produce por efecto de la hipercompensación. Se trata de un fenómeno en el que, tras recibir una carga más de lo habitual en determinados músculos, para poder soportar esta carga, se consumen las reservas de energía del organismo. Cuando este proceso ocurre con la participación activa del oxígeno, el entrenamiento se llama aeróbico y cuando no lo tiene, se llama anaeróbico. Durante la realización de ejercicios de fuerza, es la segunda opción que ocurre a menudo, ya que no hay una gran carga en el corazón y los vasos sanguíneos, el cuerpo no necesita grandes volúmenes de oxígeno. Sí, nuestra respiración se acelera y sudamos, pero no tanto como, por ejemplo, correr o saltar.
Después de eso, durante el descanso, ocurre la recuperación. Aquí el cuerpo se ajusta a la carga que se recibió. Si fue lo mismo que de costumbre, las fibras musculares agotadas se restauran a su tamaño habitual. Y si la carga fue más de lo habitual, las fibras musculares se restauran con reserva, es decir, se engrosan, aumentan de volumen. Este proceso se llama «sobrecompensación». Naturalmente, ocurre de manera suave, gradual y depende directamente de la regularidad de la carga. Después de una sola sobrecarga, las fibras musculares no se fortalecen, pero con cargas pesadas constantes, se adaptan a las influencias externas.
Por lo tanto, se sigue uno de los principios básicos del entrenamiento de fuerza: un aumento gradual y sistemático de la carga sobre los músculos entrenados, si su objetivo es obtener alivio y obtener alivio. Además, los ejercicios de entrenamiento de fuerza le permiten trabajar en un área específica del cuerpo: un músculo o un pequeño grupo de músculos. De esta manera, puede crear un plan de entrenamiento con énfasis en los músculos rezagados o un énfasis en una parte específica del cuerpo. Ésta es su gran ventaja frente a otros tipos de entrenamiento.
Además de lo anterior, el entrenamiento de fuerza conduce inevitablemente a un aumento de otros indicadores físicos, como la resistencia y la flexibilidad de los músculos sobre los que se trabaja. No solo se fortalecen y desarrollan los tejidos musculares, sino también los ligamentos y tendones, lo que reduce el riesgo de daño tisular y mejora los procesos metabólicos en el cuerpo.
Una característica importante del entrenamiento de fuerza es la necesidad de equipo adicional. Es muy posible que los principiantes comiencen trabajando con su propio peso o con medios improvisados. Se pueden usar botellas de arena o agua en lugar de mancuernas. Pero con el tiempo, los músculos se adaptan a la carga y hay que aumentarla. Esto se hace aumentando el peso de trabajo. Aquí ya es importante adquirir mancuernas, pesas, bandas elásticas, bandas de resistencia o apuntarse a un gimnasio, donde una variedad de simuladores te permitirán elegir la opción que necesites.