Cómo entrenar con el calor para no acabar en el hospital

Las altas temperaturas no son una razón para no hacer ejercicio. Sobre todo si estás sano y en buena forma física. De hecho, hacer ejercicio en el calor puede aumentar su resistencia general, el tamaño de los músculos y la fuerza incluso más rápido que hacer ejercicio en una habitación más fresca.

Pero cuanto más alta sea la temperatura ambiente, más cuidado hay que tener. Si te excedes o eliges el momento equivocado para hacer ejercicio, puedes acabar en el hospital.

Lo que puede pasarle a tu cuerpo si haces ejercicio con calor

Nuestro cuerpo sabe cómo hacer frente al sobrecalentamiento. Para refrescarse, envía más sangre a la piel y segrega sudor. La humedad se evapora, la piel y la sangre se enfrían y la temperatura corporal desciende. Este mecanismo mantiene el equilibrio térmico, pero el cuerpo pierde humedad, los músculos reciben menos sangre y el ritmo cardíaco aumenta.

Si su cuerpo no puede soportar el sobrecalentamiento, puede sufrir:

Calambres por calor. Espasmos dolorosos de grandes grupos musculares durante el ejercicio o después de un entrenamiento.

Golpe de calor. Aumento de la temperatura corporal hasta 40 °C, náuseas y vómitos, debilidad y dolor de cabeza, sudoración intensa, piel fría y húmeda. Si no se trata, la condición puede convertirse en un golpe de calor.

Golpe de calor. Aumento de la temperatura corporal hasta 40 °C o más, confusión, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, náuseas y vómitos, problemas de visión y del ritmo cardíaco, debilidad. Si no se trata inmediatamente, la insolación puede provocar daños cerebrales, fallos orgánicos y la muerte.

Si no está acostumbrado a beber mientras hace ejercicio, la actividad física en el calor puede acabar en deshidratación con síntomas como fatiga, dolor de cabeza y mareos, sequedad de boca y orina de color oscuro.

Para evitarlo, es necesario reponer constantemente el suministro de humedad. Pero beber demasiada agua también puede tener graves consecuencias, porque no sólo se pierde líquido, sino también sodio a través de la transpiración.

Si sus niveles séricos caen por debajo de 135 miligramos por decilitro, tiene hiponatremia. Los síntomas incluyen hinchazón de brazos y piernas, calambres musculares, fatiga, dolor de cabeza, desorientación y confusión. Si no se reponen las reservas de sodio, la afección puede provocar un edema pulmonar, un edema cerebral y un coma.

Cómo evitar las consecuencias para la salud

Vigilar el tiempo

No es sólo la temperatura, sino también la humedad relativa. La alta humedad dificulta la evaporación del sudor y el cuerpo tiene que trabajar más para refrescarse. Esto aumenta el ritmo cardíaco y el esfuerzo de tu cuerpo.

En Estados Unidos, el índice de calor se utiliza para evaluar el impacto del clima en las personas. Tiene en cuenta la temperatura y la humedad del aire y le ayuda a comprender lo peligroso que es hacer ejercicio al aire libre.

Consulta la previsión meteorológica y utiliza esta calculadora para hacer un cálculo rápido. A continuación se indican los límites en los que la actividad física puede causar problemas:

27-32 °C – posible fatiga;
32-39 °C: posibilidad de agotamiento por calor, calambres e insolación;
39-51 °C – agotamiento por calor, calambres e insolación probables;
51°C y más: probable golpe de calor.

También hay que tener en cuenta si se va a hacer ejercicio al sol o a la sombra. La luz solar directa en tiempo caluroso puede aumentar el índice de calor entre 8 y 15 °C. Por lo tanto, si ya está en el límite de las condiciones de seguridad y no puede hacer ejercicio a la sombra, es mejor posponer el entrenamiento.

Elija la hora correcta del día

Cuando haga calor, evite hacer ejercicio en las horas centrales del día, cuando las temperaturas son máximas. Es mejor hacer ejercicio antes del mediodía y por la noche después de las 16 o 17 horas.

Si no puedes elegir los horarios, sustituye el ejercicio al aire libre por el ejercicio en interiores. Es mejor hacer un intenso entrenamiento por intervalos en una sala con aire acondicionado que ponerse en riesgo corriendo bajo un sol abrasador.

Sea consciente de sus propias características y limitaciones

El riesgo de sobrecalentamiento aumenta en gran medida por los siguientes factores

quemaduras de sol;
cualquier condición con fiebre;
gastroenteritis;
anemia de células falciformes;
Disfunción de las glándulas sudoríparas;
diabetes mal controlada;
la presión arterial alta;
enfermedades cardiovasculares;
la fibrosis quística;
Trastornos del SNC;
un historial de hipertermia maligna.

También tenga especial cuidado si lo está:

un niño o una persona mayor;
recientemente ha empezado a hacer deporte;
han sufrido golpes de calor en el pasado;
no han dormido lo suficiente;
tienen sobrepeso;
no está acostumbrado al calor;
se ejercitan con ropa ajustada o equipo de protección.

Si uno o más de estos puntos se aplican a usted, no corra riesgos innecesarios. Mejor hacer ejercicio en un lugar cerrado con aire acondicionado, ir a la piscina o posponer el entrenamiento a un tiempo más fresco.

Acostúmbrate poco a poco

Cuando la ola de calor acaba de empezar, no sobrecargue su cuerpo y deje que se adapte a las nuevas condiciones. Se necesitan entre 7 y 10 días para aclimatarse al calor. En este tiempo puedes reducir tu entrenamiento semanal a la mitad; esto no afectará a tus resultados a corto plazo, pero te ayudará a acostumbrarte gradualmente a las condiciones o a esperar el calor sin sufrir un golpe de calor.

Si practica deportes aeróbicos, intente trabajar la duración en lugar de la intensidad. Por ejemplo, si tienes que correr 10 kilómetros, toma el tiempo que normalmente habrías conseguido para esa distancia y trabaja durante ese periodo sin vigilar la velocidad o la distancia.

Elegir la ropa adecuada

Lleva ropa ligera en colores claros. Elige ropa transpirable y que no restrinja el acceso del aire a tu piel. La ropa de algodón es estupenda porque absorbe el sudor con facilidad y refresca el cuerpo al evaporarlo.

Limite su equipo deportivo en la medida de lo posible. Si tienes que llevarlas, acostúmbrate a ellas gradualmente: acorta el tiempo de entrenamiento o descansa de vez en cuando.

Beber agua o bebidas deportivas

Se pierde mucho líquido con el sudor. Si no la repones, tu cuerpo no podrá enfriarse eficazmente.

Perder el 1% del peso corporal a través del agua aumenta la temperatura corporal en 0,25 °C y la frecuencia cardíaca en 6-10 latidos. A medida que la cantidad de humedad disminuye, el rendimiento del entrenamiento empeora y el riesgo de sobrecalentamiento aumenta.

Para evitar la deshidratación, beba antes, durante y después del ejercicio:

500-550 ml de agua dos horas antes del ejercicio;
200-300 ml de agua cada 10-20 minutos durante la sesión;
450-650 ml de agua por cada 0,5 kilos perdidos después del ejercicio.

Si hace ejercicio durante más de dos horas y consume más de un litro por hora, sustituya el agua por bebidas deportivas para evitar la carencia de sodio.

Vigila tu estado de salud

La forma más segura de hacer ejercicio sin arriesgar la salud es controlar el bienestar y no ignorar las señales de alarma. Aquí están las cosas que hay que tener en cuenta:

calambres musculares;
náuseas o vómitos;
debilidad;
la fatiga;
dolor de cabeza;
sudoración excesiva;
mareos;
confusión;
irritabilidad;
presión arterial baja;
ritmo cardíaco rápido;
problemas de visión.

Si notas uno o más de estos signos, deja de entrenar y haz lo siguiente

Quítate el equipo deportivo.
Ponte a la sombra o en una habitación climatizada o ventilada.
Bebe agua o una bebida deportiva.
Dúchate o báñate con agua fría.
Si no se siente mejor después de 20 minutos, llame a una ambulancia.