Atleta principiante y avanzado: por qué comprar nutrición deportiva, cómo elegirla correctamente y si se pueden esperar milagros

La nutrición deportiva es conocida por quienes llevan un estilo de vida activo. Son fáciles de comprar no sólo en lugares especializados, sino también en tiendas online; son variados y a veces bastante sabrosos. Y a menudo son realmente necesarios para los atletas aficionados y profesionales.

¿Quién necesita la nutrición deportiva?

Para empezar, las posibilidades de la nutrición deportiva son muy exageradas. Sin un entrenamiento regular y una dieta variada adecuadamente seleccionada, es prácticamente inútil. Los médicos y los expertos en fitness coinciden en que, en los primeros meses de entrenamiento, la comida más básica pero equilibrada es suficiente para satisfacer todas las necesidades del organismo.

Por supuesto, la base de cualquier dieta es la comida tradicional. Tenga en cuenta su dieta antes de complementarla con la nutrición deportiva. La diferencia importante entre la nutrición deportiva que realmente funciona y la «comida vacía» es que contiene elementos que, o bien son sintetizados por el cuerpo humano, o bien se incorporan al organismo con la comida habitual, pero en cantidades insuficientes.

Pros y contras de la nutrición deportiva

Ventajas de

La comodidad. La nutrición deportiva se vende tanto en forma de cápsulas como en polvo. En este último caso, es fácil diluirlo en una coctelera justo en el vestuario del gimnasio, sin tener que preocuparse por un bocadillo rápido justo después de un entrenamiento.

Precio. A primera vista, parece que el precio de las proteínas, por ejemplo, es bastante elevado. Sin embargo, si se vuelve a calcular el coste de los alimentos ricos en proteínas, la proteína en polvo parece más barata.

Dosificación. Es posible calcular la cantidad de nutrición deportiva necesaria en función de su peso y de la magnitud de su esfuerzo físico.

Varía tu régimen nutricional. No se recomienda tomar una comida normal antes de entrenar o al acostarse, pero un batido de proteínas da energía y mejora el rendimiento sin una sensación de pesadez en el estómago. Por el contrario, si necesita comer estrictamente según la hora y no tiene posibilidad de hacerlo (en el trabajo, en el transporte, en una reunión), una comida deportiva salvará la situación.

Desventajas

Posibles problemas de salud. La sobredosis sistemática de proteínas provoca riesgos de problemas hepáticos, ya que sólo se puede absorber una determinada cantidad de proteínas al día. Excederse en el consumo de creatina puede provocar problemas en los riñones y en el sistema excretor. Por eso es importante leer atentamente y cumplir estrictamente las instrucciones de suplementación recomendadas y no sustituir nunca una comida completa.

Molestias gastrointestinales.

Tipos de nutrición y suplementos deportivos

Proteína

La proteína es un concentrado de proteínas en polvo, necesario para el crecimiento muscular. Las proteínas son vitales para la regeneración y el crecimiento de las células (cualquier tipo de células en general y las musculares en particular). La carencia de proteínas, expresada en diversos grados, puede provocar un aumento de la fatiga, insomnio, anemia, dolores musculares y articulares, debilidad, pérdida de cabello y erupciones cutáneas.

Los deportistas, tanto si van al gimnasio después del trabajo para desestresarse como si se preparan para los campeonatos, deben tomar muchas proteínas. El hecho es que durante el entrenamiento de fuerza, las proteínas de los músculos de una persona se destruyen. Para que la masa muscular se regenere y crezca, es necesario consumir diariamente una determinada cantidad de alimentos proteicos.

Nancy Rodríguez, nutricionista y profesora de la Universidad de Connecticut, basándose en las investigaciones de más de 40 científicos, enumera las siguientes normas de ingesta de proteínas (adecuadas para hombres y mujeres)

1,2 gramos por kilo de peso para las personas con un estilo de vida sedentario;

1,4 – 1,6 gramos por kilogramo para las personas físicamente activas o que realizan entrenamientos de resistencia (correr, nadar);

1,6-2 gramos por kilo para los que hacen ejercicio regularmente.

Para muchas personas, incluso 100-120 gramos de proteína pura es una porción bastante grande que es difícil de encajar en una dieta diaria. La proteína en polvo resuelve este problema, ya que permite que incluso una pequeña cantidad de alimento le proporcione la cantidad diaria de proteínas.

La proteína de la caseína es una proteína que se produce a partir de la leche de vaca por fermentación. Es una proteína «lenta» que el organismo absorbe en un plazo de 5 a 8 horas y proporciona una sensación de saciedad duradera. La caseína no es adecuada para ganar músculo rápidamente, pero es excelente para la recuperación muscular (el fabricante recomienda utilizarla por la tarde para que el proceso de recuperación tenga lugar por la noche).

La caseína está contraindicada si se es intolerante a la lactosa.

La proteína de suero es un producto obtenido mediante el procesamiento de la proteína de suero y contiene aminoácidos fácilmente digeribles, lactosa, vitaminas del grupo B, calcio y otros minerales. La proteína de suero es una proteína «rápida», fácil de digerir, que mejora el metabolismo y la saciedad.

La proteína de suero puede dividirse en 3 tipos, según su nivel de purificación:

concentrado (contiene hasta un 80% de proteínas, grasas y nutrientes);

Aislado (más del 90% de proteínas);

Hidrolizado (superior al 90% de proteínas, con la mayor tasa de absorción).

El aislado y el hidrolizado casi no contienen grasa y pueden ser utilizados por personas con intolerancia a la lactosa.

La proteína de huevo se obtiene de la clara de huevo. Su alto contenido en leucina estimula el crecimiento muscular. Además, mejora la síntesis de la hemoglobina y estimula el sistema nervioso. En la actualidad, las proteínas del huevo se utilizan sobre todo en la producción de proteínas complejas o postres. También puede ser utilizado por personas con intolerancia a la lactosa. Las contraindicaciones son las alergias a las proteínas y los trastornos gastrointestinales.

Las proteínas vegetales (proteínas de soja, proteínas de avena, proteínas de guisantes) sustituyen a las proteínas animales. Estas proteínas son adecuadas para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, los vegetarianos y veganos, los deportistas y los que ayunan por motivos religiosos. Punto negativo: puede provocar alergias.

Una proteína con múltiples ingredientes se compone de varios tipos de proteínas, minerales y vitaminas. Las mezclas multigrados son bebidas deportivas de larga duración: las diferentes proteínas se absorben en momentos diferentes y refuerzan sus efectos.

Gainer

Mucha gente confunde las proteínas con los gainers. En efecto, la composición es similar: la base de los gainers es la proteína de suero de leche, a la que se añaden carbohidratos rápidos (normalmente el polisacárido maltodextrina). Se cree que el gainer se consume mejor inmediatamente después del entrenamiento, durante la llamada «ventana de los carbohidratos», cuando la energía de los alimentos no se gasta en ganar masa grasa sino en la recuperación muscular.

Gainer es un suplemento calórico, por lo que debe utilizarse con precaución. Si eres naturalmente delgado, el gainer no te perjudicará, de lo contrario puede tener un efecto negativo en tu peso.

Creatina

La creatina (monohidrato de creatina) es un ácido carboxílico encargado de neutralizar los ácidos producidos durante la actividad física y de proporcionar energía durante el ejercicio extenuante. La creatina es producida por el propio cuerpo, pero sus niveles no son suficientes para los entrenamientos intensivos. La creatina también se encuentra en la carne de vacuno y el pescado rojo, pero no en la medida en que es necesaria para los deportistas.

Como suplemento dietético, la creatina mejora la eficacia del entrenamiento. Se cree que la creatina tiene un efecto positivo en la definición muscular.

BCAA (aminoácidos)

El suplemento de BCAA para deportistas es una mezcla de los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para la construcción del tejido muscular. Los aminoácidos participan activamente en la síntesis de proteínas. El uso de suplementos de BCAA durante el secado ayuda a prevenir la pérdida de músculo. Los BCAA también pueden utilizarse para perder peso.

Glutamina

El ácido glutámico (glutamina) es un popular suplemento dietético, que es un aminoácido condicionalmente esencial de la clase de los ácidos «excitadores». La glutamina no sólo favorece la síntesis de proteínas y la construcción de masa muscular, sino que también estimula la función cerebral.

Suplementos de preentrenamiento

Es un tipo de productos de nutrición deportiva diseñados para apoyar el rendimiento y la resistencia durante el entrenamiento. Los complejos suelen contener cafeína, L-tirosina, nitrato de creatina, beta-alanina, arginina y otros ingredientes.

Vitaminas y minerales

Los suplementos vitamínicos y minerales son complementos alimenticios importantes para los deportistas. Un esfuerzo elevado requiere mayores cantidades de nutrientes auxiliares. Normalmente, los suplementos vitamínicos para deportistas contienen vitaminas A, C, E, D, del grupo B, calcio, magnesio, sodio, fósforo, colágeno, etc.

El aceite de pescado (omega-3) es imprescindible, y está especialmente formulado para los deportistas. Los ácidos grasos esenciales son imprescindibles para una rápida recuperación después del entrenamiento y para normalizar la función cardiovascular.

Contraindicaciones para el uso de la nutrición deportiva

Antes de utilizar cualquier tipo de nutrición y suplementos deportivos, debes consultar a tu médico y nutricionista y elaborar un plan de nutrición con tu entrenador. Asegúrese de que no es alérgico a la clara de huevo ni a la lactosa. La nutrición deportiva no está indicada para niños menores de 18 años, mujeres embarazadas y lactantes y personas con enfermedades gastrointestinales.