5 peligrosos ejercicios de gimnasio que sería mejor eliminar de tu programa
Si los haces mal, puedes matar tus articulaciones.
Cualquier ejercicio con una barra o en una máquina de ejercicios puede provocar una lesión si lo haces de forma incorrecta, no estás preparado para el peso o tienes problemas con las articulaciones y la columna vertebral.
Sin embargo, hay movimientos que requieren una flexibilidad especialmente buena y que no perdonan los errores de técnica. A continuación, le diremos cómo reducir los riesgos al realizarlas y le explicaremos cuándo es mejor renunciar a ellas por completo.
1 Tirar de la barra hasta la barbilla
Este ejercicio trabaja el trapecio y los tres músculos deltoides que cubren la articulación del hombro. Sin embargo, el tirón de la barra de la barbilla se refiere a menudo como un peligro para los hombros, y por una buena razón. Un estudio encontró una relación entre el ejercicio y el síndrome de pinzamiento, una anomalía de los músculos del manguito rotador.
Cuando levantas el hombro hacia un lado por encima de los 90º y lo giras hacia dentro, como en un tirón de barbilla, el hueco entre el acromion -el apéndice óseo de la escápula- y el húmero se estrecha.
Como resultado, los tendones de los músculos del manguito de los rotadores y la cabeza larga del bíceps pueden lesionarse, provocando inflamación y dolor.
Cómo reducir los riesgos
Agarra la barra con un agarre amplio. Un agarre dos veces más ancho que tus hombros pone más tensión en el trapecio y los deltos y pone menos tensión en las articulaciones de los hombros y las muñecas. Además, no levantes los codos por encima de los hombros y asegúrate de que los hombros están orientados hacia fuera en el punto más alto, no hacia dentro.
De este modo, eliminará el factor de riesgo del síndrome de pinzamiento. Si no puedes realizar la dominada con esta técnica, elimínala de tus entrenamientos. Según un estudio de Bret Contreras publicado en T-Nation, hay ejercicios más efectivos para el trapecio y los hombros: el press de pecho de pie, los curls con barra y las extensiones de brazos en la máquina de trapecio.
2. Prensa de cabeza
El press por encima de la cabeza se utiliza para desarrollar los hombros y los tríceps. A diferencia del press de pecho, permite trabajar los deltoides de manera uniforme sin poner demasiado énfasis en los antebrazos. Además, durante el press de cabeza la barra se mueve en una trayectoria óptima sobre el centro de gravedad, por lo que hay menos carga en la parte inferior de la espalda en la fase de elevación.
Sin embargo, este ejercicio suele considerarse un peligro para las articulaciones de los hombros. Efectivamente, puede ser perjudicial, pero sólo para quienes carecen de movilidad en los hombros. Si tienes el pecho hundido y los hombros inclinados hacia delante, no podrás hacer el press de cabeza correctamente: los hombros se envolverán hacia delante, reduciendo el espacio subacromial y aumentando el riesgo de síndrome de pinzamiento.
Para comprobar si puedes hacer este ejercicio, coge un palo, levántalo con los brazos estirados y llévalo detrás de la cabeza. Si puedes hacerlo sin sacar el pecho, la movilidad es suficiente. Si tu pecho se levanta detrás de tus manos y no puedes llevar la barra detrás de tu cabeza, necesitas trabajar la movilidad de tus hombros.
Cómo reducir los riesgos
Si tus hombros no están preparados para el press de cabeza, puedes hacer el press de pecho en su lugar y trabajar la movilidad de los hombros al mismo tiempo.
3 Tirar del bloque detrás de la cabeza
Este ejercicio trabaja los músculos más anchos de la espalda y los bíceps del hombro. A diferencia del tirón de pecho, carga mejor el haz muscular del deltoides posterior.
A menudo se habla de un peligro para la columna cervical, ya que muchas personas tiran del cuello hacia delante para alcanzar el trapecio con la manivela. En esta variante, un tirón fuerte puede ser realmente peligroso.
También puede ser perjudicial para los hombros por la misma razón que el tiro de barra al mentón con un agarre estrecho y el overhead press pueden ser perjudiciales para los hombros. Si los hombros se giran hacia dentro, el espacio subacromial se estrecha, lo que aumenta el riesgo de síndrome de pinzamiento. Pero si el hombro se gira hacia fuera, el espacio bajo el acromion es mucho más amplio.
Una vez más, muchas personas no tienen suficiente movilidad en los hombros para evitar que éstos giren hacia dentro mientras tiran de la cabeza, para no tirar del cuello hacia delante. Por ello, una mala técnica combinada con pesos elevados hace que el ejercicio sea peligroso.
Cómo reducir los riesgos
Comprueba sin peso que puedes realizar este ejercicio correctamente. Siéntese en un banco, agarre el asa dos veces más ancha que sus hombros y tire de ella hasta que toque la parte superior del trapecio. Si consigues hacerlo dejando los hombros sin girar hacia dentro y sólo inclinando ligeramente el cuello como en el vídeo de abajo, puedes añadir el ejercicio a tus entrenamientos.
De lo contrario, es mejor hacer tiradas de pecho por el momento y desarrollar la movilidad del hombro en paralelo.
4. Good morning
Good Morning (GM) se utiliza para trabajar los extensores posteriores del muslo y la espalda. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio no daña la espalda, aumenta la movilidad de la articulación de la cadera, bombea perfectamente los músculos posteriores del muslo y reduce el riesgo de lesiones en este grupo muscular.
El problema es que no todo el mundo puede hacerlo correctamente: con las rodillas rectas, inclínate hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo y mantén la espalda en posición neutra.
Si la zona lumbar está redondeada, los músculos extensores de la espalda a lo largo de la columna vertebral están relajados. Como resultado, toda la tensión del peso se transfiere de los músculos a otras estructuras de la columna vertebral: ligamentos finos, fascias y discos intervertebrales.
El estrés excesivo puede provocar dolor y lesiones, incluso en personas sanas, y agravar afecciones como la espondilolistesis. He aquí algunas razones por las que muchas personas no pueden mantener la espalda en una posición neutral.
Estiramiento pobre. El acortamiento de los músculos posteriores del muslo impide que te inclines con la espalda recta: tienes un tirón debajo de las rodillas y la espalda baja se redondea.
Flexión lumbar excesiva, o hiperlordosis de la columna lumbar. Esta postura hace que los extensores de la espalda estén rígidos y tensos, mientras que los músculos de los glúteos y de la parte posterior de los muslos, por el contrario, son débiles. Como no hay suficiente fuerza en las piernas y los músculos de la espalda ya están en tensión, los extensores tienen que estirarse primero y luego volver a contraerse para producir fuerza. Por eso, una persona redondea la parte inferior de la espalda antes de levantarla, simplemente no hay otra manera.
Un centro de la espalda débil. Este es un problema común en la gente moderna. La falta de movilidad y el trabajo sentado endurecen la parte superior de la espalda y debilitan los músculos. Si los débiles extensores de la columna torácica no pueden soportar la tensión durante la GM, el cuerpo compensa a expensas de la zona lumbar. Se estresa más y tiene problemas de columna.
Cómo reducir los riesgos
Si no está seguro de su salud espinal o tiene problemas de postura, excluya a GM del programa. El ejercicio no es lo suficientemente valioso como para arriesgar la salud de la espalda por ello.
Realiza levantamientos muertos, hiperextensiones, sentadillas con barra en la espalda y en el pecho. Estos ejercicios multiarticulares bombean la espalda y la parte posterior del muslo.
Para fortalecer la parte media de la espalda, pruebe a realizar un deadlift con agarre ancho y una flexión de pecho con barra. Al mismo tiempo, desarrolle la movilidad de la columna torácica y estire los músculos posteriores del muslo.
5. Curl de piernas en la máquina
Trabaja el cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo, y es especialmente bueno para trabajar el recto femoral, uno de los músculos de la cabeza del cuádriceps. De hecho, las sentadillas, las estocadas y otros ejercicios multiarticulares para inflar los muslos no comprometen realmente esta cabeza, pero los rizos de piernas lo hacen al máximo.
Sin embargo, a menudo se dice que este ejercicio es peligroso para las articulaciones de la rodilla, y estas suposiciones no surgieron de la nada. Por ejemplo, en una entrevista, el doctor Brad Schoenfeld, entrenador y autor de publicaciones científicas, destacó dos factores que hacen que los rizos de piernas no sean el ejercicio más seguro:
Durante la extensión de las piernas en el entrenador, las rodillas están sometidas a una mayor tensión. Esto se debe a que la carga en la parte inferior de la pierna es perpendicular a su eje, lo que crea una fuerza de cizallamiento en la articulación de la rodilla. En las sentadillas y otros movimientos multiarticulares, por el contrario, es paralela al eje de la pierna, lo que crea más compresión. Y como las articulaciones toleran mucho mejor la compresión que el cizallamiento, las rodillas se ven afectadas más negativamente durante la extensión de las piernas en el entrenador que en la misma sentadilla.
El ejercicio pone más tensión en el ligamento cruzado anterior (LCA), que está dentro de la articulación y evita que la rodilla gire hacia dentro. Cuando enderezas las piernas en el entrenador, un cuádriceps tenso desplaza la tibia hacia delante y el LCA se resiste a esta acción y se estresa. En las sentadillas y otros ejercicios de circuito cerrado, la tensión del cuádriceps también desplaza la tibia, pero la tensión combinada de los músculos posteriores del muslo impide este movimiento y reduce la tensión en el CCP. Sin embargo, en las extensiones de piernas, estos músculos no trabajan. Esto aumenta la carga en el ligamento, lo que puede causar daños en el ligamento a largo plazo.
Sin embargo, Schoenfeld mencionó que, a pesar de estos efectos, el ejercicio es seguro para las personas con rodillas sanas y puede utilizarse para el trabajo aislado del cuádriceps. Otra cuestión es si confía en la salud de sus rodillas y si necesita un trabajo aislado centrado en el músculo recto del muslo.
Cómo reducir los riesgos
En primer lugar, considere si necesita este ejercicio. Extender las piernas sólo aumentará su rendimiento en este movimiento y no se transferirá a otros movimientos. Es decir, si estiras las piernas en el entrenador, esperando que te ayude a hacer mejor la sentadilla o a realizar otros ejercicios de fuerza, estás muy equivocado.
Si quieres bombear tus piernas sin arriesgar tus articulaciones, ponte en cuclillas con una barra, haz estocadas, prensas de piernas y otros ejercicios eficaces. Puede que pierdas algo de anchura en los cuádriceps, pero mantendrás tus rodillas sanas.
Y si necesitas trabajar el músculo recto del muslo de forma aislada, puedes reducir el riesgo para tus rodillas limitando el rango de movimiento. La articulación de la rodilla se ve sometida a un mayor esfuerzo cuando se levantan las espinillas en un ángulo de 45º. Para reducir la tensión en las articulaciones, extienda las rodillas entre 45° y 90° (enderezamiento completo).
Como alternativa, puede sustituir el ejercicio en máquina por una versión con peso en las piernas, que ejerce menos presión sobre las articulaciones de la rodilla. Siéntate en una silla, sujeta las pesas a tus tobillos y realiza el movimiento en un rango seguro de 45° a 90°.